Kolesterol adalah salah satu zat yang sering dihiasi dalam pola makan sehari-hari. Meskipun tubuh membutuhkan kolesterol untuk fungsi normal, seperti membangun sel-sel baru dan memproduksi hormon tertentu, terlalu banyak kolesterol dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memahami jenis makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
1. Apa Itu Kolesterol?
Kolesterol adalah senyawa lemak yang diproduksi oleh hati dan juga ditemukan dalam makanan hewani. Dalam tubuh, kolesterol terbagi menjadi dua jenis utama:
Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein): Sering disebut sebagai kolesterol “jahat” karena dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan secara potensial.
Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein): Dikenal juga sebagai kolesterol “baik” karena membantu mengangkut kolesterol jahat kembali ke hati untuk dipbuangkan dari tubuh.
Keseimbangan yang tidak tepat antara lemak jahat (LDL) dan lemak baik (HDL) dapat menyebabkan terbentuknya plak di arteri, sehingga meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung, stroke, dan penyakit kardiovaskular lainnya.
Mengenal Makanan yang Kaya Kolesterol
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang diketahui mengandung kadar kolesterol tinggi dan harus dikonsumsi dengan bijaksana:
1. Daging Merah
Daging merah seperti sapi, kambing, dan babi mengandung kadar kolesterol yang cukup tinggi, terutama jika daging tersebut kaya akan lemak. Mengonsumsi daging merah dalam jumlah besar secara terus-menerus dapat meningkatkan kadar LDL.
2. Produk Ola-han Susu Berlemak Tinggi
Keju, mentega, dan krim adalah beberapa produk susu yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi. Sebagai alternatif, pilihlah produk susu rendah lemak atau tanpa lemak untuk mengurangi asupan kolesterol.
3. Jeroan
Hati, ginjal, otak, dan jeroan lainnya tinggi kadar kolesterol. Meskipun beberapa orang menyukai jeroan karena kandungan nutrisinya seperti zat besi dan vitamin, konsumsinya perlu dibatasi untuk menjaga kesehatan hati.
4. Makanan Cepat Saji
Makanan seperti burger, kentang goreng, dan ayam goreng yang dijual di restoran cepat saji biasanya mengandung lemak trans dan kolesterol yang tinggi. Selain itu, makanan ini sering kali tinggi kalori dan rendah nutrisi.
5. Seafood Tertentu
Meskipun banyak jenis hidangan laut yang sehat, seperti ikan salmon dan tuna, beberapa jenis seperti udang, cumi-cumi, dan kerang memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Untuk tetap sehat, psikologislah konsumsi hidangan laut ini dalam porsi yang wajar.
6. Kuning Telur
Kuning telur mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Namun, protein dalam putih telur tetap aman dan rendah kolesterol. Jika Anda ingin menjaga kadar kolesterol tetap normal, batasi konsumsi kuning telur dan fokus pada putih telurnya.
2. Data Kolesterol dalam Makanan dengan Berikut:
Menurut data dari Kementerian Pertanian Amerika Serikat, berikut adalah kadar kolesterol dalam beberapa makanan:
Udang (100 gram): 189 mg kolesterol
Kuning Telur (1 butir): 186 mg kolesterol
Hati Sapi (100 gram): 370 mg kolesterol
Keju Cheddar (100 gram): 105 mg kolestrol
Daging Sapi (100 gram): 70 mg kolesterol
Perlu diingat bahwa asupan harian kolesterol yang disarankan oleh Asosiasi Jantung Amerika adalah tidak lebih dari 300 mg untuk dewasa sehat, dan lebih rendah untuk mereka yang memiliki risiko penyakit jantung.
Diet yang seimbang yang termasuk kandungan serat, karbohidrat kompleks, dan buah-buahan dapat membantu menurunkan kadar kolestrol dalam darah. Oleh karena itu, pastikanlah untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran keluarga timun dan kaya akan antosianin, gandum, dan kacang-kacangan.
Jika Anda khawatir tentang kadar kolesterol, berikut beberapa cara sederhana yang bisa membantu:
Pilih Lemak Sehat: Gantilah lemak jenuh itu dengan lemak yang lebih sehat. Contohnya, gunakan minyak zaitun atau minyak almon sebagai pengganti mentega.
Konsumsi Makanan Tinggi Serat: Serat larut yang terkandung dalam oatmeal, kacang-kacangan, serta buah-buahan seperti apel dan jeruk dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Olahraga secara teratur meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik).
Selalu Bacalah Iklan Label Makanan dengan Tekun dan Jangan Tidur: Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans.
Kontrol Berat Badan: Memeliharai berat badan ideal dapat membantu mengurangi kadar LDL di dalam tubuh.
Kesimpulan
Kolesterol bukanlah sesuatu yang harus sepenuhnya dihindari, karena tubuh juga membutuhkannya untuk fungsi tertentu. Namun, mengontrol asupan makanan yang mengandung kolesterol tinggi sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Dengan mengenali jenis-jenis makanan yang kaya kolesterol dan menerapkan pola hidup sehat, Anda dapat mengelola kadar kolesterol dengan lebih baik.
Baiklah, mulai lah mau memperhatikan pola makan kita sekarang juga! Ingatlah, kesehatan itu adalah modal masa depan yang tak ternilai harganya.
#SalamLiterasi
